Wt - DT - 20.09 Wczoraj trening elegancko :-)) Ale z cieżarami nie szalałam. Dziś wizyta u fizjo i już wiem, że czekają mnie tortury }:-( Trening znów z przedtreningówką AllNutrition - smak wiśnia i powiem Wam, że nie wykrzywia mordy jak większość przedtreningówek %-) może przy samiutkim końcu, ale przynajmniej nie trzeba nosa zatykać %-) 1. Hip [...]
[...] 1c. DB RDL 4x 15 rest 90 sec hantle po 20x15/ 22,5x15/ 22,5x15/ 22,5x15 2a. Front DB Step Up 4x 15 rest 0 hantle po 14x15/ 14x15/ 14x15/ 14x15 2b. Side Monster Walk 4x 20 steps rest 0 20/ 20/ 20/ 20 2c. DB Swing 4x 15 rest 120 sec 20x15/ 22,5x15/ 22,5x15/ 25x15 1a. Mala gumka a daje popalic. W drugiej serii wpadlam na swietny pomysl zeby [...]
[...] 20kg*15/2po 20kg*15 2a. Front DB Step Up 4x 15 rest 0 2 po 16kg/2 po 16kg/2 po 16kg/2 po 16kg 2 po 14kg/2 po 14kg/2 po 14kg/2 po 14kg 2b. Side Monster Wlak 4x 20 steps rest 0 20/20/20/20 20/20/20/20 - na każda stronę 2c. DB Swing 4x 15 rest 120 sec 20kg*15/20kg*15/20kg*15/24kg*15 20kg*15/20kg*15/20kg*15/20kg*15 Po trzeciej serii [...]
[...] sztangielek na ławce o stopniu nachylenia 60 stopni 4 x 8-10, tempo 4110, odp. 90sec: (podawana jest waga dwóch sztangielek): 14kg x 12 14kg x 12 14kg x 12 B1 - Poliquin step up 3 x 10-12, tempo 2010, odp. 60sec: 12 12 12 B2 - Przenoszenie hantla w leżeniu za głowę 3 x 10-12, tempo 3010 odp. 60sec: 11kg x 12 11kg x 12 11kg x 12 C1 - Zottman [...]
[...] na ławce o stopniu nachylenia 60 stopni 4 x 8-10, tempo 4110, odp. 90sec: (podawana jest waga dwóch sztangielek): 8kg x 10 10kg x 10 12kg x 10 14kg x 10 B1 - Poliquin step up 3 x 10-12, tempo 2010, odp. 60sec: 12 12 12 B2 - Przenoszenie hantla w leżeniu za głowę 3 x 10-12, tempo 3010 odp. 60sec: 8,5kg x 12 9,5kg x 12 10,5kg x 12 C1 [...]
[...] sztangielek na ławce o stopniu nachylenia 60 stopni 4 x 8-10, tempo 4110, odp. 90sec: (podawana jest waga dwóch sztangielek): 12kg x 10 14kg x 10 16kg x 10 B1 - Poliquin step up 3 x 10-12, tempo 2010, odp. 60sec: 12 12 B2 - Przenoszenie hantla w leżeniu za głowę 3 x 10-12, tempo 3010 odp. 60sec: 10,5kg x 12 11,5kg x 12 C1 - Zottman [...]
Haha ,sama się telepie TRENING 22.03 OK GODZINY 10:30 POLIQUIN STEP UP 3 X 12 1. MARTWY CIĄG UGIĘTE NOGI 12 X 20 8 X 20 8 X 30 8 X 35 8 X 40 2. WYKROKI ZE SZTANGĄ NA BARKACH -DEFINITYWNIE NIE LUBIE TEGO CWICZENIA, NAPEWNO Z TRENERKA GOSKA BEDE CHCIAL SIE NAUCZYC DOBRZE CZEGOS INNEGO. WYDAJE MI SIE ZE MOJA ANATOMIA NOGI NIE POZWALA NA KOMFORTOWE [...]
TRENING 29.03.18 POLIQUIN STEP UP 3 X 12-14 1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z TYŁU - FAJNIE, RACZEJ BEZBOLEŚNIE 20 x ? 30 x 8 35 x 8 40 x 8 45 x 8 2.WIOSŁOWANIE SZTANGA W OPADZIE 20 X 12 25 X 10 30 X 10 35 X 10 3. WYCISKANIE SZTANGI LEZĄC POZIOMO 20 X 8 30 X 8 35 X 8 40 X 8 45 X 8 4. WYCISKANIE SZTANGIELEK STOJĄC *BARKI 5 X 10 10 X 10 12,5 X 10 [...]
[...] Odwrotne wypychanie nog na suwnicy smitha lezac na lawce 6. Pull through 7. Frog Pumps 8. Pistol squat z trx 9. High step up 10. Donkey kicks Hip Thrusts Klasyczny hip thrust, obunoz. Moje tipy: - laweczka musi byc dobrze dostosowana do naszego wzrostu, dla mnie nie ma [...]
[...] orbitrek: 20 min III. Obwód no. 2 1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge) cc/cc cc/cc cc/cc 2. Przysiad z piłką przy ścianie cc/cc cc/cc cc/cc 3. Combo: power step-up + wykrok w tył cc/cc cc/cc cc/cc 4. RDL z hantlami 8kg/8kg 8kg/8kg 8kg/8kg IV. Cardio orbitrek: 20 min Męczarnia #-P 2 obwód niszczy mi psychikę, zawsze się boję go [...]
[...] Uginanie nóg leżąc 4. przysiad przedni II. Cardio 20 min III. Obwód no. 2 1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge) 2. Przysiad z piłką przy ścianie 3. Combo: power step-up + wykrok w tył 4. RDL z hantlami IV. Cardio 20 min TRENING B: Góra ciała I. Obwód no. 1 1. WL na poziomej 2. Wyciskanie hantli na barki siedząc 3. Ściąganie drążka do [...]
[...] 2. Przysiad sumo 3x 15 3. Uginanie nóg z piłką 3x 40 4. Przysiad z przeskokiem w bok + moutain climber 3x 15 (skok w lewo-mountain-skok w prawo- mountain = 1 powt.) 5. Power step up 3x 20 na nogę 6. Mostek biodrowy jednonóż 3x 30 na nogę 7. RDL z hantlami 3x 20 8. Przysiad z przeskokiem w bok + moutain climber 3x 15 9. Aero lekko: 20 minut (orbi) [...]
[...] 4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec 5a. Bird Dog 3 x 20 sec 5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec - 5; 2,5; 2,5 kg 6. Z powodu bólu w prawy dwugłowym zrobiłam DB front step up (obciążenie 10kg) zamiast Single Leg Deadlift 7. Plank 5 sets 30 sec Nie wiem co z tą nogą, czy dać na luz z tymi ćwiczeniami, czy może robić z mniejszym [...]
[...] II. Cardio 20 min rower treningowy III. Obwód no. 2 1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge) cc/cc 2. Przysiad z piłką przy ścianie cc/cc 3. Combo: power step-up + wykrok w tył cc/cc 4. RDL z hantlami 6kg/6kg IV. Cardio 20 min - orbitrek WRAZENIA tiaaa, mikro ciezary a ja chodzic nie moge %-) obwod I 1. tu oczywiscie sie [...]
No to zaczynamy tydzień treningowy!! %-) Nie zwiększałam ciężarów w stosunku do poprzedniego tygodnia, bo tamto brałam jako rozruszanie, no chyba że ewidentnie było mi za lekko :-)) PN 1. Back Squat ATG 3x 15 rest 75 sec 30kg 2. Military Press 3x 10 rest 60 sec 20kg 3. Glute Bridge 3x 20 rest 60 sec 70kg 4. Single Arm DB Row [...]
[...] 5 powtórzeń na 160 ciułałem już po 1 ale bez odkładania ciężaru, robiłem chwilowa pauzę na wyprostowanych nogach, oczywiście bez przeprostu, żeby nie rozwalić kolan %-) Box step-up 3x 10L/10R z workiem 20kg - na tym ćwiczeniu puls dzisiaj osiągnął poziom MAX 8-O Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 4x10 70/70/80/80 - ten siłowniany gryf jest [...]
W weekend zdobywamy Ryn a szkoda zmarnować dobry ciąg treningowy więc nogi wpadły we wtorek %-) Back Squat 12/10/8/6/4/2 80/90/100/110/120/130 Martwy na prostych 3x10 Walking Lunges 3x10 heavy +60kg 100x Walking Lunges w kamizelce 100x Box Step Up w kamizelce Teraz długa regeneracja bo do końca tygodnia bez treningu :-)